モリンガと鉄分

モリンガの栄養

20160122_05

不足しがちな鉄分はモリンガで補える?

鉄分は日本人が不足しやすい栄養素の一つですね。また、男性と女性でも必要量が大きく変わってくるミネラルでもあります。1日に必要な鉄分の推奨量は18~29歳の女性では月経なしの方の場合6.0㎎、30~69歳の女性で6.5㎎、70歳以上の女性で6.0㎎です。月経ありの方の場合、18~69歳の女性では10.5㎎が必要といわれます。
男性では18~29歳で7.0㎎、30~69歳の男性で7.5㎎、70歳以上の男性で7.0㎎です。

一方、全国平均の摂取量は、7.5㎎。

性別や世代によっては不足している層もあります。
特に女性では、大きく不足しているので摂取に対する意識が必要ですね。

そして、モリンガで摂取できる鉄分ですが、7.5g~15g/100gになります。
なので、モリンガ5g摂取すると、鉄分は0.38g~0.75gほど摂取できます。
女性の不足分(3g程度)をすべて補う事は出来ませんが、補給候補のひとつとしてはお勧めできると思っています。

ヘム鉄と非ヘム鉄

鉄分は体内に3〜4gほど存在していて、約70%は赤血球の中のヘモグロビンという形で存在し、残りは筋肉、脾臓、肝臓、骨髄などに存在します。
体内で鉄分が不足すると肝臓、脾臓に蓄えているフェリチンという、貯蔵鉄を取り崩して貧血にならないようにします。鉄分が多い食品に肝臓にあるレバーがあげられるのも納得です。

働きとして、鉄分は酵素と結びやすい物質なので、主に体の隅々まで酵素を運ぶという働きをします。なので鉄分が不足すると、ヘモグロビンも不足し体内に酸素がいきわたらなくなり、特に女性に多い貧血のほとんどは鉄分不足によるものと言われています。

鉄分には2つのタイプがあります。
レバーやカツオなどの肉や魚などに含まれるのがヘム鉄で、ひじきや小松菜などの野菜などに含まれるのが非ヘム鉄と呼ばれるものです。この2つの鉄分の吸収率はヘム鉄の吸収率は10〜20%、非ヘム鉄の吸収率は5〜10%です。
なので含有量が同じものなら動物性食品に多く含まれるヘム鉄の方が吸収率は良いことになります。ヘム鉄は非ヘム鉄の吸収を助ける働きもあるので、ビタミンCの多い食べ物や、ひじきや小松菜などの鉄分が多く含まれる食べ物と一緒食べると、吸収率を高めますのでいろいろな食べ物から鉄分を摂取することを心がけるとよいでしょう。

女性に不足しがちな鉄分

鉄分はビタミンA、ヨウ素と並ぶ世界三大欠乏微量栄養素の一つにあげられ、日本の成人女性の4人に1人は鉄分が不足していると言われています。
鉄分は女性には大切な成分だと言えます。月経による出血や出産でも、鉄分は失われるので男性より多く必要になります。

だからと言ってサプリメントなどで大量摂取もおすすめしません。食生活を見直し体に必要な鉄分をきちんと摂取することが大切になります。

モリンガに含まれる鉄分はホウレンソウの10倍程度、鉄分量としても先ほどのコーナーでお話した量が摂取できます。またモリンガには、鉄分の吸収率を高めるビタミンCも入っていますので、日々の鉄分不足の補給におすすめします。

一覧へ戻る